Alimentația în diabetul zaharat
Alegerea alimentelor
Cât de mult trebuie să mănânci și să bei depinde de vârsta și sexul tău, de cât de activ ești. Însă niciun aliment nu conține toate substanțele nutritive esențiale de care are nevoie organismul.
Principalele alimente permise
Fructe și legume
Faptul că aveți diabet nu înseamnă că nu puteți mânca fructe. Fructele și legumele sunt în mod natural sărace în calorii și sunt pline de vitamine, minerale și fibre. Proaspete, congelate, uscate și la conservă - toate contează. Optați pentru un curcubeu de culori pentru a obține o gamă cât mai largă de vitamine și minerale. Încercați să evitați sucurile de fructe și smoothie-urile, deoarece acestea nu conțin atât de multe fibre. Fructele și legumele pot ajuta la protejarea împotriva accidentului vascular cerebral, a bolilor de inimă, a hipertensiunii arteriale și a unor tipuri de cancer - iar atunci când aveți diabet, sunteți mai expuși riscului de a dezvolta aceste afecțiuni.
Beneficii:
- Ajută la buna funcționare a sistemului digestiv
- Ajută la protejarea organismului împotriva bolilor de inimă, a accidentelor vasculare cerebrale și a unor tipuri de cancer
Cât de des?
Toată lumea ar trebui să încerce să mănânce cel puțin cinci porții pe zi. O porție este aproximativ ceea ce încape în palma mâinii tale.
Exemple de ce să încercați:
- felii de pepene roșu sau grapefruit acoperite cu iaurt neîndulcit, sau o mână de fructe de pădure, sau curmale proaspete, caise sau prune uscate la micul dejun
- amestecați morcovi, mazăre și fasole verde în pastele la cuptor
- adăugați o mână de mazăre în plus la orez, spanac la carnea de miel sau ceapă la pui
- încercați ciuperci, castraveți, spanac, varză, conopidă, broccoli, țelină și salată pentru opțiuni de legume cu conținut mai scăzut de carbohidrați
- încercați avocado, mure, zmeură, căpșuni, prune, piersici și pepene verde pentru opțiuni de fructe cu mai puțini carbohidrați.
Important!!!
Chiar dacă sunt naturale și sănătoase, fructele și legumele (unele dintre ele) sunt bogate în carbohidrați și trebuie consumate cu precauție de persoanele care suferă de diabet zaharat. Zahărul, chiar dacă este din fructe, este tot zahăr. Crește periculos de mult glicemia și toate riscurile asociate unei glicemii crescute.
Am voie să mănânc carne de porc dacă am diabet?
Carnea de porc este bogată în proteine de care organismul dvs. are nevoie pentru o viață lungă și împlinită. De asemenea, grăsimile din carnea de porc au un rol foarte important în organism. Este adevărat că cele mai bune surse de carne de porc o reprezintă rasele așa numite rustice, crescute în mod cât mai natural; de exemplu, Mangalița și Bazna. Dar, în principiu, orice porc hrănit natural, reprezintă o sursă de carne sănătoasă. De asemenea, contează foarte mult cum este gătită carnea, cu ce este asociată și să fie cât mai puțin procesată.
Untul, laptele gras, carnea grasă și untura sunt permise în diabet? Se spune că "cresc colesterolul rău".
Colesterolul este foarte important pentru sănătatea organismului. El participă la sinteza peretelui celular, la sinteza hormonilor și la multe alte funcții. Colesterolul este produs în ficat și transportat prin sânge la țesuturile unde este nevoie de el. Ficatul "știe" să producă colesterol atunci când nu primește suficient din alimentație și viceversa, dacă mâncați mai multe grăsimi bogate în colesterol, ficatul produce mai puțin colesterol. Este un echilibru permanent. Grăsimile de origine animală nu au niciun efect negativ demonstrat științific asupra sănătății inimii, a diabetului sau asupra riscului de cancer.
Am înțeles că nu am voie băuturi carbogazoase din supermarket, dar sucuri naturale de fructe am voie?
Sucurile de fructe, chiar dacă sunt naturale, sunt foarte bogate în zaharuri care, char dacă sunt din fructe, sunt tot zaharuri. Ceea ce înseamnă că vă cresc glicemia la valori periculoase. În plus, din cauză că prin procesul de obținere a sucului de fructe, fibrele din fructe sunt eliminate, sucul de fructe vă crește glicemia mult mai repede decât fructele consumate ca atare; ceea ce, din nou, nu este deloc recomandat în cazul unei persoane care suferă de diabet zaharat.
Alimente bogate în amidon
Alimentele bogate în amidon sunt cartofii, orezul, pastele, pâinea, etc. Toate acestea conțin carbohidrați, care sunt descompuși în glucoză și utilizați de celulele noastre ca și combustibil.
Problema cu unele alimente bogate în amidon este că pot crește rapid nivelul de glucoză din sânge, ceea ce vă poate îngreuna gestionarea diabetului.
Aceste alimente au ceva numit indice glicemic ridicat (IG). Există câteva opțiuni mai bune pentru alimentele bogate în amidon - unele care afectează mai lent nivelul de glucoză din sânge. Acestea sunt alimente cu un indice glicemic (IG) scăzut, cum ar fi pâinea integrală, pastele din grâu integral și orezul basmati, brun sau sălbatic. Acestea au, de asemenea, mai multe fibre, care ajută la buna funcționare a sistemului digestiv. Așadar, dacă încercați să reduceți consumul de carbohidrați, reduceți mai întâi consumul de alimente precum pâinea albă, pastele și orezul.
Beneficii:
- Fibrele vă ajută să vă mențineți sistemul digestiv sănătos
- Unele afectează mai lent nivelul de zahăr din sânge
- Cerealele integrale ajută la protejarea inimii
Cât de des?
Încercați să consumați în fiecare zi alimente bogate în amidon.
Exemple de produse pe care să le încercați:
- două felii de pâine prăjită din mai multe cereale, cu puțină pastă sau unt de arahide
- orez brun, paste făinoase sau tăiței în risotto, salate sau salate prăjite înăbușite
- cartofi dulci la cuptor cu coaja lăsată
- adăugați garnituri precum brânză de vaci sau fasole boabe
Uleiuri și creme tartinabile
Avem nevoie de grăsimi în alimentația noastră, dar avem nevoie de mai puține grăsimi saturate. Acest lucru se datorează faptului că unele grăsimi saturate pot crește colesterolul din sânge, sporind riscul de boli de inimă și de accident vascular cerebral. Aceste opțiuni mai puțin sănătoase sunt untul, uleiul de nucă de palmier și uleiul de cocos.
Grăsimile saturate mai sănătoase sunt alimente precum uleiul de măsline, uleiul vegetal, uleiul de rapiță, produsele tartinabile făcute din aceste uleiuri și unturile de nuci.
Beneficii:
- Grăsimile nesaturate ajută la protejarea inimii dvs.
Exemple de ce să încercați:
- Un strop de ulei de măsline pe salată
- Unt de arahide pe pâinea prăjită din făină integrală
Important!
Mai multe informații despre consumul de grăsimi și diabetul zaharat, CITIȚI AICI!
Alimentele proteice
Fasolea, nucile, legumele, ouăle, carnea și peștele. Carnea și peștele sunt bogate în proteine, care vă mențin mușchii sănătoși. Dar o dietă sănătoasă înseamnă mai puțină carne procesată - aceasta a fost asociată cu cancerul și bolile de inimă.
Peștele gras, cum ar fi macroul, somonul și sardinele, are o mulțime de ulei omega-3, care poate ajuta la protejarea inimii.
Beneficii:
- Ajută la menținerea sănătății mușchilor
- Peștele gras vă protejează inima
Cât de des?
Încercați să consumați zilnic câte un aliment din această grupă. Mai exact, cel puțin 1 sau 2 porții de pește gras în fiecare săptămână. Dar nu este nevoie să mâncați carne în fiecare zi.
Exemple de alimente pe care să le încercați:
- o mână mică de nuci și semințe crude ca gustare sau tocate cu o salată verde
- utilizarea fasolei și a leguminoaselor în caserolă
- ouă omletă, poșate, prăjite sau fierte
- pește la grătar
- pui la grătar, prăjit sau prăjit înăbușit
Important!
Deși se spune că trebuie evitată carnea roșie, iar atunci când se consumă, este bine să consumăm carne slabă, nu există dovezi științifice clare cu privire la legătura dintre carnea roșie și cancer sau boli cardiovasculare. Toate dovezile sunt circumstanțiale și nu au valoare științifică. Cel mai important aspect cu privire la produsele de origine animală, este să provină de la animale sănătoase, hrănite cât mai natural.
Laptele și lactatele
Laptele, brânza și iaurtul conțin mult calciu și proteine - excelente pentru oase, dinți și mușchi. Dar unele produse lactate au un conținut ridicat de grăsimi, în special grăsimi saturate, așa că alegeți alternative mai puțin grase.
Verificați dacă există zahăr adăugat în versiunile cu conținut scăzut de grăsimi ale produselor lactate, cum ar fi iaurtul. Este mai bine să alegeți un iaurt neîndulcit și să adăugați câteva fructe de pădure dacă îl doriți mai dulce. Dacă preferați o alternativă la produsele lactate, cum ar fi laptele de soia, alegeți unul neîndulcit și îmbogățit cu calciu.
Beneficii:
- Bun pentru oase și dinți
- Menține mușchii sănătoși
Cât de des?
Cu toții avem nevoie de calciu în fiecare zi.
Exemple de ce să încercați:
- un pahar de lapte simplu, aromatizat cu puțină scorțișoară sau adăugat în terci de cereale
- iaurt natural sau neîndulcit
- brânză de vaci cu bețișoare de morcovi
- un bol de cereale pentru micul dejun dimineața, cu lapte degresat sau semidegresat
- un sandviș cu brânză la prânz, însoțit de salată
Important!
Deși în textul de mai sus se recomandă laptele și iaurturile degresate sau semidegresate, nu există nicio dovadă că lactatele grase ar dăuna sănătății. Ca și în cazul cărnii roșii, lactatele sunt recomandate a se consuma cât mai aproape de starea lor naturală și să provină de la animale sănătoase, hrănite cât mai natural.
Alte strategii alimentare în diabetul zaharat
Dieta ketogenă, cunoscută în mod obișnuit sub numele de dieta keto, este o dietă bogată în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați, care a câștigat popularitate în ultimii ani, inclusiv în rândul unor persoane cu diabet de tip 2. Citește mai mult...
Postul intermitent este un stil de viață care se concentrează pe momentul alimentației. În loc să limiteze tipurile de alimente sau numărul de calorii pe care oamenii le consumă, postul intermitent limitează intervalul de timp pe care oamenii îl petrec consumând alimente. Citește mai mult...
Viața cu diabet
Bine ați venit pe platforma noastră de educație despre diabet, unde vă oferim informații și instrumente pentru a vă ajuta să trăiți mai mult și mai bine cu această boală cronică.
© 2023. Toate drepturile rezervate. Politica de confidențialitate